No Hārvarda līdz CIBEROBN, caur augu dzērieniem: argumenti par un pret piena dzeršanu
„Dzer pienu, ja gribi augt spēcīgs” – šis bija viens no daudzajiem bērnībā visbiežāk atkārtotajiem teikumiem, gandrīz kā dogma. Bet vai tas joprojām ir taisnība, kad kļūstam pieauguši? Dažiem glāze piena pirms gulētiešanas ir nostalģisks prieks, citiem – nevajadzīgs un pat problemātisks produkts. Patiesībā piens ir diskusiju centrā, kurās uztura speciālisti, ārsti un zinātniskie pētījumi ne vienmēr ir vienisprātis.
Vai var turpināt dzert pienu?
Īsā atbilde: jā, ja vien nav alerģijas vai nepanesamības. Tā to izskaidroja uztura zinātņu doktore Rosa María Ortega no Madrides Complutense Universitātes intervijā Men’s Health: „Nepamatoti atteikties no piena produktiem ir kļūda. Ir grūti nodrošināt atbilstošu dažu uzturvielu devu, neuzņemot piena produktus”. Tādā pašā garā dietoloģe-uztura speciāliste Julia Farré atgādināja, ka piens sniedz augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielas, kalciju un A un D vitamīnus.
Tomēr, kā uzsvēruši Giuseppe Russolillo un Leticia López CuídatePlus, atbilde ir atkarīga arī no ēšanas kultūras un ģenētikas. Eiropā piena produktu patēriņš ir dziļi iesakņojies jau gadsimtiem, kas ir izpaudies kā mazāka laktozes nepanesības izplatība.
Piena aizstāvji.
No šāda viedokļa Ortega ir uzsvēris piena proteīnu vērtību: 80 % kazeīna, kas uzsūcas lēni, un 20 % piena sūkalu, kas uzsūcas ātri. Šī kombinācija nodrošina pastāvīgu aminoskābju piegādi. Bet tas vēl nav viss. Portāls Healthline piebilst, ka piens sniedz 18 no 22 būtiskiem uzturvielu elementiem, piemēram, kalciju, fosforu, kāliju un A un B12 vitamīnus. Turklāt to saista ar labāku apetītes kontroli, 2. tipa diabēta profilaksi un sirds un asinsvadu veselības uzlabošanu.
Savukārt dietoloģe Vedika Premani ir atgādinājusi intervijā Vogue, ka glāze piena dienā joprojām ir labs līdzeklis pret osteoporozi un kaulu masas zudumu pieaugušajiem. Savukārt dietoloģe Sara Langnas to izceļ kā noderīgu atjaunojošu dzērienu pēc fiziskām aktivitātēm, pateicoties tā proteīnu un ogļhidrātu saturam.
Ne visi eksperti ir entuziasti.
Šeit ir pretargumenti. CIBEROBN pētnieki pētījumā ir novērojuši, ka liela pilnpiena patēriņa saistīta ar lielāku kognitīvo pasliktināšanos pieaugušajiem ar sirds un asinsvadu slimību risku. Šāda saistība netika novērota ar zema tauku satura piena produktiem, jogurtu vai sieru.
Harvardas profesori David Ludwig un Walter Willett ir apšaubījuši ieteikumus par trīs piena produktu porcijām dienā. Ka valstīs ar lielāko patēriņu ir arī vairāk gūžas kaulu lūzumu. Turklāt viņi brīdināja par iespējamu saistību ar paaugstinātu prostatas un endometrija vēža risku.
Ne viss ir govs piens.
Pēdējos gados augu dzērieni — sojas, auzu, mandeles, rīsu — ir kļuvuši par vēl vienu izvēles iespēju, nevis tikai par resursu cilvēkiem ar laktozes nepanesamību vai vegāniem. Tomēr, kā izskaidroja mans kolēģis Xataka, lielākā daļa šo dzērienu satur mazāk proteīnu un aminoskābju nekā piens, un daudzos gadījumos tajos ir vairāk pievienotā cukura. Tas ir Maillard reakcijas rezultāts, kas notiek sastāvdaļu grauzdēšanas laikā, samazinot galīgo uzturvērtību.
Dietoloģe Julia Farré norāda, ka šie dzērieni, ja vien tie nav bagātināti, parasti satur mazāk kalcija, D vitamīna un kvalitatīvu proteīnu nekā dzīvnieku piens. Tomēr, kā skaidrojuši Vogue citētie eksperti, tie var būt derīga izvēle, ja izvēlas bagātinātas versijas, turklāt to priekšrocība ir vides ilgtspējība, kas arvien vairāk ietekmē patērētāju lēmumus.
Un kā ar laktozes nepanesamību?
Neatkarīgi no ieguvumiem vai riskiem, viens no izšķirošajiem faktoriem ir individuālā panesamība. Laktoze ir dabīgs piena cukurs, kas tiek sagremots ar fermentu laktāzes palīdzību. Kā ir sīki izklāstījusi Leticia López CuídatePlus: „Filogenētiski dabīgi būtu, ka ar vecumu šis enzīms pazūd, bet ģenētiskais polimorfisms ļauj daudziem cilvēkiem to ražot visu dzīvi”. Tāpēc laktozes nepanesība pasaulē skar cilvēkus nevienādi: tikai 5 % Ziemeļeiropā, salīdzinot ar 95 % Āzijā. Spānijā šis rādītājs ir no 20 līdz 30 %.
Simptomi ir dažādi — no gāzēm un sāpēm vēderā līdz caurejai. Tomēr, kā paskaidroja dietoloģe Julia Farré: „Parasti neiecietība nav 100 %: daudzi cilvēki nepanes pienu, bet panes jogurtu vai nogatavinātu sieru, kas satur mazāk laktozes”.
Un ja mēs nevēlamies dzert pienu?
Šajā jautājumā eksperti ir vienisprātis: tas nav obligāti nepieciešams. Saskaņā ar Vogue, kalciju un proteīnus var iegūt no zaļajiem lapu dārzeņiem (kāle, brokoļi, spināti), pākšaugiem, zivīm ar asakām (sardīnes, konservēts lasis), ar kalciju bagātinātu tofu vai bagātinātiem augu dzērieniem. Jogurts un siers, pateicoties zemākam laktozes saturam, parasti ir labāk panesami cilvēkiem ar jutīgāku gremošanu.
Vai tas ir tā vērts?
Zinātne nepiedāvā vienotu atbildi, bet ir vienisprātis: piens nav obligāts, bet tas arī nav bīstams, ja to lieto ar mēru un individuālu panesamību. Ja mums tas der, tas var palikt praktisks, uzturvielu bagāts un kultūras ziņā iesakņojies produkts mūsu uzturā. Ja nē, ir pietiekami daudz alternatīvu, lai apmierinātu kalcija, proteīnu un vitamīnu vajadzības, nepieciešamības gadījumā neatrodot piena pakas. Varbūt, kā atgādina eksperti, patiesais atslēgas elements ir klausīties savu ķermeni. Jo būtībā jautājums nav par to, vai piens ir labs vai slikts, bet gan par to, vai tas ir labs katram no mums.
